Odżywianie przy urazach

Gdy sportowiec doznaje urazu, uwaga skupia się na leczeniu i rehabilitacji, a odżywianie często sprowadza się do jednej zasady: „mniej się ruszam — mniej jem”. Jednak właśnie w tym okresie dieta może albo przyspieszyć powrót do treningów, albo nasilić utratę mięśni i spowolnić gojenie. Redakcja przeanalizowała, co mówią współczesne przeglądy o wsparciu żywieniowym kontuzjowanego sportowca.

Co dzieje się w organizmie po urazie

Gojenie każdego urazu przebiega w kilku fazach. Najpierw rozwija się stan zapalny: do uszkodzonego obszaru napływają komórki odpornościowe, które oczyszczają tkankę ze zniszczonych struktur. Następnie następuje faza proliferacji, gdy powstaje nowa tkanka, i wreszcie faza przebudowy, podczas której stopniowo się ona wzmacnia i nabiera funkcji.

Stan zapalny często postrzega się jako coś szkodliwego, ale na wczesnym etapie jest on niezbędny. Próby całkowitego „ugaszenia” go dużymi dawkami środków przeciwzapalnych czy antyoksydantów mogą teoretycznie zakłócać prawidłowe gojenie. Dlatego zadaniem odżywiania nie jest walka ze stanem zapalnym, lecz zapewnienie tkankom materiału i energii do regeneracji.

Równolegle zachodzi inny proces — utrata masy mięśniowej wskutek bezczynności. Przegląd Wall, Morton i van Loon (2015) opisuje, że już w pierwszych dniach unieruchomienia kończyny mięśnie wyraźnie się zmniejszają. Główną przyczyną jest nie tyle przyspieszony rozpad, ile obniżenie syntezy białka mięśniowego i pogorszenie reakcji mięśni na białko z pożywienia.

Zatem kontuzjowany sportowiec jednocześnie staje przed dwoma zadaniami: wygoić uszkodzoną tkankę i maksymalnie zachować mięśnie w nieuszkodzonych obszarach. Decyzje żywieniowe powinny uwzględniać oba procesy.

Energia: dlaczego nie można gwałtownie obciąć kalorii

Intuicyjna reakcja na uraz to gwałtowne zmniejszenie kaloryczności, żeby nie przytyć. Jednak Tipton (2015) zwraca uwagę, że wydatki energetyczne podczas urazu obniżają się mniej, niż się wydaje. Samo gojenie wymaga energii, a ciężkie urazy i operacje podnoszą podstawową przemianę materii.

Ponadto poruszanie się o kulach jest energetycznie kosztowne: chodzenie o kulach wymaga kilkukrotnie więcej energii niż zwykłe chodzenie z tą samą prędkością. Sportowiec, który dużo porusza się o kulach, może zużywać więcej, niż się spodziewa.

Deficyt energii podczas rehabilitacji ma wyraźne negatywne konsekwencje: przyspiesza utratę mięśni i może spowalniać gojenie. Dlatego zaleca się kierować kalorycznością podtrzymującą, jedynie umiarkowanie ją zmniejszając odpowiednio do rzeczywistego spadku aktywności, a nie przechodzić na „redukcję”.

Praktycznie oznacza to: zmniejszyć udział węglowodanów związany z obciążeniem treningowym, ale zachować wystarczającą ilość białka, warzyw, owoców i zdrowych tłuszczów. Regularne ważenie pomoże w porę zauważyć zarówno nadmierny przyrost, jak i niepożądaną utratę masy.

Białko a zachowanie mięśni

Podczas unieruchomienia mięśnie stają się mniej wrażliwe na białko — zjawisko to nazywa się opornością anaboliczną. Aby ją skompensować, przeglądy zalecają utrzymywać spożycie białka na poziomie nie niższym niż treningowy. Tipton (2015) oraz Smith-Ryan i współautorzy (2020) podają orientacyjne wartości około 1,6–2,5 g na kilogram masy ciała na dobę.

Ważny jest też rozkład: 4–5 posiłków po 20–40 g białka z wystarczającą zawartością leucyny w ciągu dnia zapewnia powtarzalną stymulację syntezy białka mięśniowego. Porcja białka przed snem może być kolejnym posiłkiem, zwłaszcza dla starszych sportowców.

Kreatyna to jeden z najlepiej zbadanych suplementów w kontekście unieruchomienia. W badaniu Hespel i współautorów (2001) kreatyna podczas rehabilitacji po unieruchomieniu nogi przyspieszała odbudowę pola przekroju mięśnia i siły. Wyniki innych prac są niejednorodne, ale ze względu na bezpieczeństwo kreatyny dla osób zdrowych część specjalistów uważa ją za rozsądny wybór.

Jeśli chodzi o kwasy tłuszczowe omega-3, niektóre badania wskazują, że mogą one częściowo zmniejszać utratę masy mięśniowej podczas bezczynności. Baza dowodowa jest na razie ograniczona, dlatego rozpatruje się je jako uzupełnienie diety, a nie podstawowe narzędzie.

Kolagen, witamina C i inne składniki odżywcze

Ścięgna i więzadła składają się głównie z kolagenu, dlatego pomysł wsparcia ich odpowiednimi aminokwasami wydaje się logiczny. Badanie Shaw i współautorów (2017) wykazało, że przyjęcie żelatyny wraz z witaminą C mniej więcej godzinę przed krótkim obciążeniem skocznym podnosiło markery syntezy kolagenu we krwi.

Kluczowym elementem tej strategii jest połączenie z obciążeniem. Kolagen sam w sobie nie „dostarcza się” do więzadła; syntezę kolagenu w tkance stymulują bodźce mechaniczne, a aminokwasy z suplementu jedynie zapewniają surowiec. Dlatego przyjmowanie zwykle wiąże się z ćwiczeniami rehabilitacyjnymi.

• Witamina C— kofaktor enzymów niezbędnych do utworzenia stabilnej struktury kolagenu.
• Cynk— uczestniczy w gojeniu ran i pracy układu odpornościowego; ważny przy niedoborze.
• Żelazo— niedobór pogarsza zaopatrzenie tkanek w tlen i samopoczucie podczas rehabilitacji.
• Witamina D— wpływa na kości, mięśnie i odporność; wskazane jest sprawdzenie poziomu we krwi.

Jeśli chodzi o mikroelementy ogółem, przeglądy podkreślają: ich dodatkowa korzyść jest oczywista przede wszystkim przy obecności niedoboru. Megadawki witamin i minerałów nie przyspieszają gojenia u osoby o prawidłowym statusie, a niektóre, na przykład nadmiar cynku, mogą zaburzać przyswajanie innych pierwiastków.

Podstawą pozostaje różnorodna dieta z wystarczającą ilością warzyw, owoców, jagód, ryb, jaj, produktów mlecznych i pełnoziarnistych kasz. Taka dieta pokrywa większość zapotrzebowania na mikroelementy bez specjalnych suplementów.

Urazy kości i typowe błędy

Dla złamań i złamań przeciążeniowych szczególne znaczenie mają wapń, witamina D i ogólna dostępność energii. Close i współautorzy (2019) w wytycznych dla lekkoatletów podkreślają, że przewlekły deficyt energii to jedna z ważnych przyczyn złamań przeciążeniowych, zwłaszcza w dyscyplinach, gdzie ceni się niską masę ciała.

Względny niedobór energii w sporcie (RED-S) zaburza regulację hormonalną, obniża gęstość kości i spowalnia ich gojenie. Dlatego dla sportowca ze złamaniem przeciążeniowym ważne jest nie tylko wyleczenie bieżącego urazu, ale i ocena, czy otrzymuje wystarczająco energii w ciągu sezonu.

Wśród typowych błędów kontuzjowanych sportowców redakcja wyróżnia następujące: gwałtowne obcięcie kalorii, obniżenie białka „bo nie trenuję”, nadmierne zamiłowanie do dużych dawek leków przeciwzapalnych i antyoksydantów, a także alkohol, który pogarsza syntezę białka mięśniowego i gojenie.

Kolejny błąd to oczekiwanie od suplementów cudów. Żaden suplement nie zastąpi prawidłowo zbudowanej rehabilitacji pod nadzorem lekarza i fizjoterapeuty. Odżywianie tworzy sprzyjające warunki, ale głównym bodźcem do regeneracji pozostają dozowane ćwiczenia.

Wnioski redakcji

Podczas urazu organizm potrzebuje energii i materiału budulcowego, dlatego gwałtowne obcięcie kalorii i białka szkodzi zarówno gojeniu, jak i zachowaniu mięśni.

Najbardziej uzasadnione kroki to kaloryczność podtrzymująca, 1,6–2,5 g białka na kilogram masy ciała z równomiernym rozkładem i różnorodna dieta. Kreatyna, omega-3 i kolagen z witaminą C mogą być uzupełnieniem, ale ich baza dowodowa jest skromniejsza.

Przy urazach kości warto osobno ocenić witaminę D, wapń i ogólną dostępność energii, aby zapobiec ponownym uszkodzeniom.

Redakcja poleca również zapoznać się z naszymi materiałami o odżywianiu dla zdrowia stawów, o kolagenie dla więzadeł oraz o białku na noc.

Bibliografia

1. Tipton KD. Nutritional support for exercise-induced injuries. Sports Med. 2015;45 Suppl 1:S93–S104.
2. Wall BT, Morton JP, van Loon LJC. Strategies to maintain skeletal muscle mass in the injured athlete: nutritional considerations and exercise mimetics. Eur J Sport Sci. 2015;15(1):53–62.
3. Smith-Ryan AE, Hirsch KR, Saylor HE, Gould LM, Blue MNM. Nutritional considerations and strategies to facilitate injury recovery and rehabilitation. J Athl Train. 2020;55(9):918–930.
4. Shaw G, Lee-Barthel A, Ross ML, Wang B, Baar K. Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. Am J Clin Nutr. 2017;105(1):136–143.
5. Hespel P, Op't Eijnde B, Van Leemputte M, et al. Oral creatine supplementation facilitates the rehabilitation of disuse atrophy and alters the expression of muscle myogenic factors in humans. J Physiol. 2001;536(Pt 2):625–633.
6. Close GL, Sale C, Baar K, Bermon S. Nutrition for the prevention and treatment of injuries in track and field athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019;29(2):189–197.