Witamina C dla kobiet: czy istnieją odrębności

Witamina C wydaje się najprostszym suplementem: „na odporność”, „na skórę”, „na przeziębienie”. Ale w organizmie kobiety pełni kilka specyficznych ról — od wchłaniania żelaza po zapotrzebowanie w czasie ciąży i laktacji. Redakcja przeanalizowała, czym różnią się normy dla kobiet, gdzie witamina C jest naprawdę przydatna, a gdzie jej działanie jest wyolbrzymione.

Normy witaminy C dla kobiet

Witamina C (kwas askorbinowy) to witamina rozpuszczalna w wodzie, której człowiek nie potrafi syntetyzować. Jest potrzebna jako kofaktor enzymów syntezy kolagenu, karnityny i niektórych neuroprzekaźników, a także jest ważnym rozpuszczalnym w wodzie antyoksydantem.

Zalecane normy dla kobiet są nieco niższe niż dla mężczyzn, co wiąże się głównie z mniejszą masą ciała. Amerykański Instytut Medycyny (2000) ustalił zalecaną dobową normę na 75 mg dla kobiet i 90 mg dla mężczyzn, a EFSA (2013) — odpowiednio 95 mg i 110 mg.

W czasie ciąży, a zwłaszcza karmienia piersią, zapotrzebowanie rośnie: według norm IOM — do 85 mg i 120 mg na dobę. Palącym zaleca się dodatkowo 35 mg, ponieważ palenie nasila obciążenie oksydacyjne i zużycie witaminy.

Górny tolerowany poziom spożycia dla dorosłych według IOM wynosi 2000 mg na dobę. Dla większości kobiet, które jedzą warzywa i owoce, osiągnięcie zalecanej normy z pożywieniem nie jest trudne.

Witamina C a żelazo

Jedną z najważniejszych dla kobiet ról witaminy C jest wzmacnianie wchłaniania żelaza niehemowego z pokarmów roślinnych. Kwas askorbinowy redukuje żelazo do postaci dwuwartościowej i tworzy z nim rozpuszczalne kompleksy, co ułatwia przyswajanie.

Kobiety w wieku rozrodczym tracą żelazo z krwią menstruacyjną, dlatego niedobór żelaza i anemia występują u nich znacznie częściej niż u mężczyzn. U wegetarianek i sportsmenek, zwłaszcza w dyscyplinach cyklicznych, ryzyko jest jeszcze wyższe.

Łączenie produktów bogatych w żelazo ze źródłami witaminy C (na przykład roślin strączkowych z warzywami, papryką czy owocami cytrusowymi) to prosty zabieg żywieniowy, który może poprawić przyswajanie żelaza z jednego posiłku.

Jednocześnie witamina C nie leczy anemii z niedoboru żelaza. Jeśli występują objawy — zmęczenie, duszność, wypadanie włosów — potrzebne są badania (hemoglobina, ferrytyna) i leczenie przepisane przez lekarza.

Kolagen, skóra i tkanka łączna

Witamina C jest niezbędna do hydroksylacji proliny i lizyny — kluczowych etapów syntezy kolagenu. Właśnie dlatego jej znaczenie dla skóry, naczyń i tkanki łącznej nie budzi wątpliwości.

Jednak spożycie ponad normę nie oznacza „więcej kolagenu” u zdrowej osoby. Efekty kosmetyczne doustnych megadawek nie mają przekonującej bazy dowodowej; dermatolodzy częściej stosują miejscowe formy witaminy C w składzie serum.

Dla sportsmenek interesujące jest badanie Shaw i współautorów (2017): przyjęcie żelatyny wzbogaconej witaminą C przed krótkim ćwiczeniem ze skakanką podnosiło markery syntezy kolagenu. Jest to eksperymentalne podejście do wspierania więzadeł i ścięgien, a nie udowodniona metoda profilaktyki urazów.

Warto pamiętać, że fotouszkodzenia są główną przyczyną przedwczesnego starzenia się skóry. Żadna witamina nie zastąpi codziennego środka z filtrem przeciwsłonecznym.

Przeziębienia, wysiłek i ciąża

Przegląd Cochrane autorstwa Hemilä i Chalker (2013) wykazał, że regularne przyjmowanie witaminy C nie zmniejsza częstości przeziębień w populacji ogólnej, ale nieco skraca ich czas trwania. U osób pod znacznym obciążeniem fizycznym — maratończyków, narciarzy, wojskowych — ryzyko przeziębienia przy regularnym przyjmowaniu było około dwukrotnie niższe.

Dotyczy to również kobiet-sportsmenek, które trenują z wysoką intensywnością, choć odrębna analiza według płci w tych badaniach jest ograniczona. Rozpoczęcie przyjmowania dopiero po pojawieniu się objawów, według przeglądu, nie miało stabilnego efektu.

W czasie ciąży przegląd Cochrane autorstwa Rumbold i współautorów (2015) nie wykazał przekonujących dowodów na to, że rutynowe przyjmowanie witaminy C (osobno lub z innymi antyoksydantami) zmniejsza ryzyko stanu przedrzucawkowego, martwego urodzenia czy przedwczesnego porodu.

Dlatego kobiety w ciąży powinny kierować się zalecanymi normami i dietą, a dodatkowe przyjmowanie uzgadniać z lekarzem — zwykle witamina C wchodzi już w skład preparatów prenatalnych.

• przeziębienia w populacji ogólnej: częstości nie zmniejsza, czas trwania nieco skraca;
• ciężki wysiłek fizyczny: ryzyko przeziębienia niższe przy regularnym przyjmowaniu;
• ciąża: rutynowe przyjmowanie nie ma udowodnionych korzyści;
• przyswajanie żelaza: wzmacnia wchłanianie z pokarmów roślinnych.

Bezpieczeństwo wysokich dawek

Witamina C w zwykłych dawkach jest bezpieczna. Przy przekroczeniu około 2 g na dobę mogą wystąpić biegunka osmotyczna, dyskomfort w żołądku i nudności — to właśnie te efekty stanowią podstawę górnego tolerowanego poziomu.

Wysokie dawki zwiększają wydalanie szczawianów z moczem. W badaniu obserwacyjnym Thomasa i współautorów (2013) regularne przyjmowanie suplementów witaminy C wiązało się ze zwiększonym ryzykiem kamieni nerkowych u mężczyzn. Kobietom z kamicą moczową w wywiadzie megadawek również nie zaleca się.

W hemochromatozie lub innych stanach przeładowania żelazem suplementy witaminy C są niewskazane, ponieważ nasilają przyswajanie żelaza. Witamina C w wysokich dawkach może również wpływać na wyniki niektórych badań laboratoryjnych, w szczególności glukometrów.

Danych na to, że złożone doustne środki antykoncepcyjne w istotny klinicznie sposób zmniejszają zapotrzebowanie na witaminę C, jest za mało, dlatego nie ma podstaw, by przyjmować suplement wyłącznie z tego powodu.

Wnioski redakcji

Zapotrzebowanie na witaminę C u kobiet jest nieco niższe niż u mężczyzn, ale rośnie w czasie ciąży, a zwłaszcza laktacji, a także u palących.

Najważniejsza „kobieca” odrębność to rola we wchłanianiu żelaza niehemowego, istotna przy stratach menstruacyjnych, wegetarianizmie i intensywnych treningach.

Megadawki nie dają korzyści kosmetycznych i nie zapobiegają powikłaniom ciąży; rozsądnie jest pokrywać normę z pożywienia, a w razie potrzeby — standardowym suplementem.

Polecamy również przeczytać nasze materiały „Witamina C po 40. roku życia”, „Probiotyki dla kobiet: czy istnieją odrębności” oraz „Koenzym Q10 dla kobiet: czy istnieją odrębności”.

Bibliografia

1. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids. Washington, DC: National Academies Press; 2000.
2. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific opinion on dietary reference values for vitamin C. EFSA J. 2013;11(11):3418.
3. Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013;(1):CD000980.
4. Rumbold A, Ota E, Nagata C, et al. Vitamin C supplementation in pregnancy. Cochrane Database Syst Rev. 2015;(9):CD004072.
5. Shaw G, Lee-Barthel A, Ross ML, et al. Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. Am J Clin Nutr. 2017;105(1):136–143.
6. Thomas LD, Elinder CG, Tiselius HG, et al. Ascorbic acid supplements and kidney stone incidence among men: a prospective study. JAMA Intern Med. 2013;173(5):386–388.